СПИМ И ХУДЕЕМ.

Или как связаны

сон и стройность

                                 

В сегодняшней статье о том:

  • Поможет ли правильный сон стать стройнее без лишних усилий?
  • Верно ли, что сон формирует красивую фигуру ничуть не хуже фитнеса и диеты?
  • Как и сколько нужно спать, чтобы при этом худеть.
  • 9 советов “стройного” сна.

Ученые подсчитали, что в течение жизни мы спим, в среднем, 24 года. Имеет смысл навести порядок в этом значительном куске жизни. Особенно, если здоровье уже просит вашего внимания и есть лишние кг.

Знакомьтесь — НЕдосып и ПЕРЕсып!

        Наверняка, вы это уже знаете: недостаток сна и лишний вес связаны напрямую. После бессонной ночи вы переедаете не только в этот день, но и на следующий. Дело не только в том, что организм не отдохнул. Недосып негативно влияет на выработку гормона сытости — лептина — и гормона роста — соматотропина.
    В норме гормон сытости говорит: “Стоп, мы уже сыты!” После бессонной ночи гормон сытости молчит, и вы переедаете. От гормона роста зависит скорость обменных процессов в организме. Если вы спите недостаточно или часто просыпаетесь, содержание гормона роста в организме уменьшается. При этом увеличивается уровень гормона грелина, который провоцирует приступы неуемного аппетита.

Но плох не только недосып, но и пересып.

Сон более 10 часов в сутки может привести к набору веса, головным болям, депрессиям, болезням сердца и сосудов. Если вас все время тянет прилечь, если при первой возможности вы залегаете в кровать как медведь в зимнюю спячку — это может быть симптомом депрессивного состояния или других нервных расстройств. И пересып только усугубляет психическое состояние. В этом случае важно обратиться к врачу или к психологу.

Сколько нужно спать?

Про правило 8 часов сна многие знают, но конечно же все индивидуально. Важно не только количество часов сна, но и постоянство режима.

Есть исследования, которые сопоставляют постоянство режима сна и количество жира в теле — у женщин, которые каждый день ложатся спать и просыпаются в одно и то же время, более низкий % жира в организме. А это значит, что те, кто недосыпает на неделе и отсыпается в выходные — вредят своему организму. Перебои в режиме ведут к набору веса.

Имеет значение и время отбоя и подъема. Если вы спите достаточно, но при этом поздно ложитесь и поздно встаете по утрам, это приносит больше вреда, чем пользы. В организме есть свои биологические часы, и когда мы их сбиваем, это, конечно же, влияет на психологическое состояние и, как следствие, на вес. Кажется, пожертвовать всего часиком сна — небольшая потеря. Подольше посидеть за компьютером, например. Но даже всего один час «недосыпа» вызывает скачок аппетита из-за изменений в гормональном фоне. Отсюда пищевые срывы, острое желание полакомиться сладким и переедание по вечерам. В организме все процессы взаимосвязаны. Одно нарушение влечет за собой другое, запуская цепную реакцию, где одно из звеньев — лишний вес.

Правильный сон попожет нормализовать обменные процессы в организме и облегчит снижение веса, а улучшить сон помогут…

10 правил “стройного сна”:

 

Правило №1. Найдите свою норму сна.

Считается, что нам необходимо 7-8 часов полноценного сна. Но потребность в сне индивидуальна, как размер обуви, и определяется целым рядом факторов (возраст, род деятельности и образ жизни, экология, соблюдение режима, степень усталости и др.).

На одном из последних конгрессов врачей-сомноголов, то есть специалистов по сну, приводились данные о том, что оптимальное количество сна это 7 часов. Те, кто спит 7 часов, здоровее, у них крепче иммунитет и стабильнее эмоциональное состояние, чем у тех, кто спит меньше или больше.

Найти свою собственную норму сна поможет эксперимент. Проводить его лучше всего в ваш законный отпуск. На неделю установите себе произвольный режим — вставайте и ложитесь когда захочется. И вы с удивлением поймете, что к концу недели вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Так вы вычислите свой индивидуальный график сна, который поможет вам оставаться бодрым, стройным и здоровым.

Правило №2. Ложитесь спать до 23 часов.

Сон до полуночи эксперты считают самым качественным: час сна до полуночи приравнивается к двум часам — после. Самым оптимальным временем сна считается промежуток с 23 часов до 5 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают наиболее интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется.

Правило №3. Уберите гаджеты из спальни.

        Главное правило крепкого и здорового сна – в спальне не должно быть гаджетов — ни телевизора, ни телефона. Синий цвет экранов гаджетов и незаметное глазу мерцание тревожат мозг. Они автоматически включают вас в рабочее состояние, не дают расслабиться.

 

А что делают большинство людей сразу при просыпании? — тянутся проверить смс, мессенджеры итд. И крадут у себя минуты правильного выхода из сна, которые могли бы помочь настроиться на позитивный день.

Правило №4. Спите в прохладе.

Думаете, теплое одеяло это уют и пропуск в царство Морфея? Как бы не так! При засыпании температура тела и мозга снижается, следовательно, чтобы лучше спать, лучше находится в прохладном помещении с хорошей вентиляцией. Специалисты рекомендуют засыпать в хорошо проветренной и охлажденной комнате (при температуре 18-20 градусов). Кстати, это ускорит процесс сжигания жиров во сне.

А если у вас завалы в спальне, под кроватью хранятся коробки с вещами и вообще комната загромождена лишними вещами — это тоже влияет на качество сна физически и психологически. Завалы вещей не дают воздуху свободно циркулировать и создают ощущение хаоса в мыслях.

Правило №5. Приглушите свет в квартире.

Даже легкий тусклый свет негативно влияет на спящего человека и может стать причиной проблем с лишним весом, снижая выработку мелатонина. Поэтому ночники и прочий декор для создания особой атмосферы на время сна необходимо выключать. Даже свет от будильника или подсвеченный глазок телевизора и телефона уже влияет на выработку мелатонина. А мелатонин, в свою очередь, участвует во многих важнейших внутренних процессах. В итоге происходит нарушение биологических ритмов и возрастает риск развития различных заболеваний на фоне гормональных нарушений.

Чтобы повысить выработку мелатонина, сомнологи рекомендуют использовать постельное белье темного цвета, а также повязку на глаза или светонепроницаемые шторы.

Правило №6. Выбирайте правильный матрас.

Не открою вам Америку — слишком мягкий матрас вреден для позвоночника. Сейчас много вариантов ортопедических матрасов и подушек из натуральных материалов.

 

Правило №7. Следуйте ритуалу.

Превратите сон в приятный ритуал. Хорошо помогает успокоиться выполнение одних и тех же действий ежевечерне. Вариантов много и на любой вкус – вечерняя прогулка, 15-минутная теплая (не горячая!) ванна с морской солью или успокаивающими арома-маслами лаванды или ромашки. Релакс музыка, звуки природы. Конечно же, за час до сна не рекомендуется смотреть телевизор, работать за компьютером или делать любую другую стрессовую работу, слушать новости и прочее. Даже слегка возбужденное эмоциональное состояние ускоряет сердечный ритм, мешает быстрому засыпанию и делает сон беспокойным.

Правило №8. Перестройте питание.

      На первый взгляд это правило сна не самое очевидное, однако довольно эффективное. Наверняка замечали, что после плотного обеда нас иногда тянет поспать. 

 

Эта дневная сонливость нежелательно отражается на засыпании в вечернее время, а сон после полудня вообще расстраивает внутренние часы, которые настроены на природный цикла «утро-день-ночь». Самый простой выход — ограничить количество углеводов и сладостей за обедом, а вместо этого налегать на белки, птч аминокислоты нейтрализуют этот эффект и бодрят. Так что в следующий раз закажите на бизнес-ланч не ризотто с морепродуктами или суши, а простую курицу с салатом.

Наверняка, вы слышали про правило не есть за 2-3 часа до сна. Иначе перегруженный желудок работает всю ночь, не позволяя телу расслабиться. Если перед сном мучает голод – «запейте» его кефиром, стаканом теплого молока с медом или съешьте какой-нибудь несладкий овощ или фрукт, но не позднее, чем за час до сна. Конечно же, избегайте вечером сладких газировок, кофеиносодержащих напитков, включая черный чай.

Правило №9. Уставайте.

Неожиданный совет. И все же — наше тело предрасположено к действиям, к движению. Психика предрасположена к смене впечатлений, освоению нового. Не нужно жалеть себя и беречь себя от лишних действий. Хорошо поработали физически и эмоционально — значит, хорошо поспали.
С эмоциональным разнообразием, однако, нужно знать норму во избежание перевозбуждения.

Правило №10. Правильно просыпайтесь.

Момент перехода от сна к бодрствованию тоже важен. Кто-то нашаривает будильник, чтобы выключить сигнал и доспать еще 5 минут. Кто-то вскакивает как по тревоге. Оба варианта неправильные. Самый здоровый вариант — после сигнала будильника с открытыми глазами провести в постели еще пару минут, потягиваясь и настраиваясь на день. Можно сделать гормональную гимнастику прямо в кровати. Или просто сказать себе или соседу по кровати что-то бодро-позитивное.

Чтобы просыпание не стало стрессом, используйте умные будильники, которые выбирают оптимальный для просыпания момент в рамках заданного интервала, т.е.выбирают ту фазу сна, которая наиболее благоприятна для легкого просыпания. Или хотя бы настройте будильник на приятную мелодию с постепенным нарастанием громкости.
После подъема сразу же выпейте стакан воды, птч за ночь тело обезвоживается.

Как нейтрализовать последствия недосыпа, включая переедание

 

  • Примите прохладный или контрастный душ — это стимулирует кровообращение.
  • В течение дня умывайтесь холодной водой или прикладывайте к открытой коже прохладные влажные салфетки.
  • Используйте бодрящие эфирные масла — например, масло мяты перечной. Достаточно натереть ладони и вдохнуть запах, помассировать руки, шею. Это можно делать и в течение дня. Также бодрят ароматы цитрусовых.
  • Даже если нет сил, заставьте себя сделать хотя бы несколько физкультурных упражнений — разгоните кровь, поднимите энергию.
  • Пить литрами кофе — ошибка! Кофеин стимулирует и без того перестимулированную нехваткой отдыха нервную систему. Лучше съешьте освежающий фрукт, выпейте воду с лимоном, выбирайте легкие белковые блюда на обед и перекус. Кстати, появились данные о том, что жевательная резинка помогает сохранить бодрость при недосыпе. Расскажите, если попробуете.

Поделитесь в комментариях, замечали вы связь между режимом сна и изменениями в фигуре. А также напишите, какие у вас секреты, чтобы повысить качество сна и просыпаться бодрым.

Онлайн-курс

ПРИВИВКА

ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА

Старт 19 сентября

Читайте также:

Как меньше есть, не заклеивая рот скотчем Или 5 советов против переедания

Как меньше есть, не заклеивая рот скотчем Или 5 советов против переедания

Ни для кого не секрет, что основная причина лишнего веса – переедание. Конечно, кто-то питается идеально и все равно набирает вес. С такими случаями нужно разбираться индивидуально на личной консультации. А большинству худеющих будут полезны советы против переедания.

читать далее