В норме гормон сытости говорит: “Стоп, мы уже сыты!” После бессонной ночи гормон сытости молчит, и вы переедаете. От гормона роста зависит скорость обменных процессов в организме. Если вы спите недостаточно или часто просыпаетесь, содержание гормона роста в организме уменьшается. При этом увеличивается уровень гормона грелина, который провоцирует приступы неуемного аппетита.

Сон более 10 часов в сутки может привести к набору веса, головным болям, депрессиям, болезням сердца и сосудов. Если вас все время тянет прилечь, если при первой возможности вы залегаете в кровать как медведь в зимнюю спячку — это может быть симптомом депрессивного состояния или других нервных расстройств. И пересып только усугубляет психическое состояние. В этом случае важно обратиться к врачу или к психологу.

Имеет значение и время отбоя и подъема. Если вы спите достаточно, но при этом поздно ложитесь и поздно встаете по утрам, это приносит больше вреда, чем пользы. В организме есть свои биологические часы, и когда мы их сбиваем, это, конечно же, влияет на психологическое состояние и, как следствие, на вес. Кажется, пожертвовать всего часиком сна — небольшая потеря. Подольше посидеть за компьютером, например. Но даже всего один час «недосыпа» вызывает скачок аппетита из-за изменений в гормональном фоне. Отсюда пищевые срывы, острое желание полакомиться сладким и переедание по вечерам. В организме все процессы взаимосвязаны. Одно нарушение влечет за собой другое, запуская цепную реакцию, где одно из звеньев — лишний вес.

Считается, что нам необходимо 7-8 часов полноценного сна. Но потребность в сне индивидуальна, как размер обуви, и определяется целым рядом факторов (возраст, род деятельности и образ жизни, экология, соблюдение режима, степень усталости и др.).

На одном из последних конгрессов врачей-сомноголов, то есть специалистов по сну, приводились данные о том, что оптимальное количество сна это 7 часов. Те, кто спит 7 часов, здоровее, у них крепче иммунитет и стабильнее эмоциональное состояние, чем у тех, кто спит меньше или больше.

Найти свою собственную норму сна поможет эксперимент. Проводить его лучше всего в ваш законный отпуск. На неделю установите себе произвольный режим — вставайте и ложитесь когда захочется. И вы с удивлением поймете, что к концу недели вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Так вы вычислите свой индивидуальный график сна, который поможет вам оставаться бодрым, стройным и здоровым.

Сон до полуночи эксперты считают самым качественным: час сна до полуночи приравнивается к двум часам — после. Самым оптимальным временем сна считается промежуток с 23 часов до 5 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают наиболее интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется.

Главное правило крепкого и здорового сна – в спальне не должно быть гаджетов — ни телевизора, ни телефона. Синий цвет экранов гаджетов и незаметное глазу мерцание тревожат мозг. Они автоматически включают вас в рабочее состояние, не дают расслабиться.

А что делают большинство людей сразу при просыпании? — тянутся проверить смс, мессенджеры итд. И крадут у себя минуты правильного выхода из сна, которые могли бы помочь настроиться на позитивный день.

Думаете, теплое одеяло это уют и пропуск в царство Морфея? Как бы не так! При засыпании температура тела и мозга снижается, следовательно, чтобы лучше спать, лучше находится в прохладном помещении с хорошей вентиляцией. Специалисты рекомендуют засыпать в хорошо проветренной и охлажденной комнате (при температуре 18-20 градусов). Кстати, это ускорит процесс сжигания жиров во сне.

А если у вас завалы в спальне, под кроватью хранятся коробки с вещами и вообще комната загромождена лишними вещами — это тоже влияет на качество сна физически и психологически. Завалы вещей не дают воздуху свободно циркулировать и создают ощущение хаоса в мыслях.

Даже легкий тусклый свет негативно влияет на спящего человека и может стать причиной проблем с лишним весом, снижая выработку мелатонина. Поэтому ночники и прочий декор для создания особой атмосферы на время сна необходимо выключать. Даже свет от будильника или подсвеченный глазок телевизора и телефона уже влияет на выработку мелатонина. А мелатонин, в свою очередь, участвует во многих важнейших внутренних процессах. В итоге происходит нарушение биологических ритмов и возрастает риск развития различных заболеваний на фоне гормональных нарушений.

Чтобы повысить выработку мелатонина, сомнологи рекомендуют использовать постельное белье темного цвета, а также повязку на глаза или светонепроницаемые шторы.

Превратите сон в приятный ритуал. Хорошо помогает успокоиться выполнение одних и тех же действий ежевечерне. Вариантов много и на любой вкус – вечерняя прогулка, 15-минутная теплая (не горячая!) ванна с морской солью или успокаивающими арома-маслами лаванды или ромашки. Релакс музыка, звуки природы. Конечно же, за час до сна не рекомендуется смотреть телевизор, работать за компьютером или делать любую другую стрессовую работу, слушать новости и прочее. Даже слегка возбужденное эмоциональное состояние ускоряет сердечный ритм, мешает быстрому засыпанию и делает сон беспокойным.

На первый взгляд это правило сна не самое очевидное, однако довольно эффективное. Наверняка замечали, что после плотного обеда нас иногда тянет поспать. 

Эта дневная сонливость нежелательно отражается на засыпании в вечернее время, а сон после полудня вообще расстраивает внутренние часы, которые настроены на природный цикла «утро-день-ночь». Самый простой выход — ограничить количество углеводов и сладостей за обедом, а вместо этого налегать на белки, птч аминокислоты нейтрализуют этот эффект и бодрят. Так что в следующий раз закажите на бизнес-ланч не ризотто с морепродуктами или суши, а простую курицу с салатом.

Наверняка, вы слышали про правило не есть за 2-3 часа до сна. Иначе перегруженный желудок работает всю ночь, не позволяя телу расслабиться. Если перед сном мучает голод – «запейте» его кефиром, стаканом теплого молока с медом или съешьте какой-нибудь несладкий овощ или фрукт, но не позднее, чем за час до сна. Конечно же, избегайте вечером сладких газировок, кофеиносодержащих напитков, включая черный чай.

Неожиданный совет. И все же — наше тело предрасположено к действиям, к движению. Психика предрасположена к смене впечатлений, освоению нового. Не нужно жалеть себя и беречь себя от лишних действий. Хорошо поработали физически и эмоционально — значит, хорошо поспали.
С эмоциональным разнообразием, однако, нужно знать норму во избежание перевозбуждения.

Момент перехода от сна к бодрствованию тоже важен. Кто-то нашаривает будильник, чтобы выключить сигнал и доспать еще 5 минут. Кто-то вскакивает как по тревоге. Оба варианта неправильные. Самый здоровый вариант — после сигнала будильника с открытыми глазами провести в постели еще пару минут, потягиваясь и настраиваясь на день. Можно сделать гормональную гимнастику прямо в кровати. Или просто сказать себе или соседу по кровати что-то бодро-позитивное.

Чтобы просыпание не стало стрессом, используйте умные будильники, которые выбирают оптимальный для просыпания момент в рамках заданного интервала, т.е.выбирают ту фазу сна, которая наиболее благоприятна для легкого просыпания. Или хотя бы настройте будильник на приятную мелодию с постепенным нарастанием громкости.
После подъема сразу же выпейте стакан воды, птч за ночь тело обезвоживается.